Stejně jako všechny svaly i vaše srdce musí být trénováno, aby byla zachována jeho síla a dobrá kondice. Ať už je to kratší ranní běhání, půl hodiny na stacionárním kole nebo klidná rodinná procházka se psem po okolí, pár minut působících na srdce pravidelně každý den může velice pomoci celkovému zdravotnímu stavu srdce.
Silné srdce posiluje kardiovaskulární systém, pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík , snižuje riziko srdečních onemocnění a dokonce umožňuje lepší regeneraci srdce při poškozeních. Existují čtyři základní složky tělesné zdatnosti: kardiovaskulární vytrvalost, svalová síla, svalová vytrvalost a flexibilita (ohebnost). Kardiovaskulární vytrvalost je rozhodující, protože přímo souvisí s tím, jak efektivně můžete zvýšit ostatní složky fyzické zdatnosti.
Postupujte podle následujících rad pro účinný trénink posilující srdce:
Zapojit svaly
Americká kardiologická asociace doporučuje 30 minut mírně intenzivního aerobního cvičení 4-5 dní v týdnu. Chcete-li mít z aerobiku nejlepší prospěch, zaměřte se na zapojení největší svalové skupiny (hrudník, nohy, záda a ABS) nepřetržitým, rytmickým způsobem. Tímto způsobem musí srdce silněji pracovat, aby dodalo okysličenou krev do svalové tkáně, což má za následek malý trénink, který pomáhá a podporuje kardiovaskulární sílu srdce.
Kardiologické intervaly
Pokud hledáte rychlý způsob na zlepšení zdravotního stavu svého srdce, intervalový trénink je správnou cestou. Intervaly využívají začlenění úseků o vysoké kardiologické intenzitě a uvolněných o nižší intenzitě. To má za následek velmi účinné a efektivní cvičení. Podle výsledků studií, 15 minut intervalového tréninku preventivně působí proti srdečním onemocněním a rovněž zlepšuje celkovou fyzickou kondici.
Bonus: Intervalový trénink spaluje za minutu více kalorií, než běhání na běžícím pásu.
Posilování
Podobně jako intervalový trénink, posilování je efektivním způsobem, jak posílit všechny svaly v těle, zejména srdce. Klíčem k produktivnímu silovému tréninku je omezení doby odpočinku mezi sériemi. Většina návštěvníků posiloven mezi sériemi odpočívá po dobu přibližně 30 až 90 sekund. Nicméně, pokud je vaším cílem je vyšší vytrvalost (a silnější srdce), budete se muset vzdát části odpočinkového času. Ale věřte nám, srdce vám poděkuje.
Vědět, kdy zpomalit
Stejně důležité jako vykonávání kardiologicky intenzivního cvičení, je vědět, kdy zpomalit. Příliš mnoho adrenalinu v sytému může být pro srdce škodlivé. Jestliže vaše tepová frekvence vyskakuje příliš vysoko nebo cítíte bolest, snižte intenzitu tréninku, abyste nechali srdce zpomalit a poté, až se srdce uvolní, zvyšte intenzitu na střední úroveň, ale nepřetěžujte se. Dbejte na pití vody během zchlazující fáze, jelikož srdce má tendenci bít rychleji, když jsou buňky v těle dehydrované.
Dostatečně se vyspat
Podle studií, dospělí lidé v mladém a středním věku, kteří v noci spí po dobu přibližně 7 hodin mají nahromeděno v tepnách méně vápníku než ti, kteří spí méně než 6 hodin anebo více než 9 hodin. Stejně tak ti, kteří spí v noci kvalitněji mívají zdravější tepen než ti, kteří nemají dobrý spánek. Nezapomeňte, že kvalita spánku se přímo odráží v kvalitě vašeho tréninku a nakonec ovlivňuje sílu vašeho srdce, nebo jak silné by se mohlo stát.
CONVERSATION